基础课程(第1个月，练二休一)
| 第一天：胸部/背部 | ||||||
| 序号 | 动作名称 | 组数 | 次数 | 休息时长 | 适合重量 | 总时长 |
| 1 | 站姿推胸 | 4组 | 12次 | 1分钟 | 初级 | 60分钟 |
| 2 | 站姿飞鸟 | 4组 | 12次 | 1分钟 | 初级 | |
| 3 | 坐姿高位下拉 | 4组 | 12次 | 1分钟 | 初级 | |
| 4 | 坐姿划船 | 4组 | 12次 | 1分钟 | 初级 | |
| 5 | 划船阻力机 | 4组 | 4分钟 | 2分钟 | 初级 | |
| 第二天：肩部/手臂 | ||||||
| 序号 | 动作名称 | 组数 | 次数 | 休息时长 | 适合重量 | 总时长 |
| 1 | 站姿面拉 | 4组 | 12次 | 1分钟 | 初级 | 60分钟 |
| 2 | 站姿提拉 | 4组 | 12次 | 1分钟 | 初级 | |
| 3 | 二头弯举 | 4组 | 12次 | 1分钟 | 初级 | |
| 4 | 三头臂屈伸 | 4组 | 12次 | 1分钟 | 初级 | |
| 5 | 划船阻力机 | 4组 | 4分钟 | 2分钟 | 初级 | |
| 第三天：休息 |
| 第四天：腿部/腹部 | ||||||
| 序号 | 动作名称 | 组数 | 次数 | 休息时长 | 适合重量 | 总时长 |
| 1 | 正向硬拉 | 4组 | 12次 | 1分钟 | 初级 | 60分钟 |
| 2 | 颈前深蹲 | 4组 | 12次 | 1分钟 | 初级 | |
| 3 | 仰卧卷起 | 4组 | 12次 | 1分钟 | 初级 | |
| 4 | 核心旋转 | 4组 | 12次 | 1分钟 | 初级 | |
| 5 | 划船阻力机 | 4组 | 4分钟 | 2分钟 | 初级 | |
| 第五天：重复第一天胸部/背部 |
| 第六天：休息 |
| 第七天：重复第二天肩部/手臂，以此类推 |
基础课程(第2-3个月，练二休一)
| 第一天：胸部/背部 | ||||||
| 序号 | 动作名称 | 组数 | 次数 | 休息时长 | 适合重量 | 总时长 |
| 1 | 站姿推胸 | 4组 | 12次 | 1分钟 | 中级 | 70分钟 |
| 2 | 站姿飞鸟 | 4组 | 12次 | 1分钟 | 中级 | |
| 3 | 坐姿高位下拉 | 4组 | 12次 | 1分钟 | 中级 | |
| 4 | 坐姿划船 | 4组 | 12次 | 1分钟 | 中级 | |
| 5 | 划船阻力机 | 5组 | 4分钟 | 2分钟 | 中级 | |
| 第二天：肩部/手臂 | ||||||
| 序号 | 动作名称 | 组数 | 次数 | 休息时长 | 适合重量 | 总时长 |
| 1 | 站姿面拉 | 4组 | 12次 | 1分钟 | 中级 | 70分钟 |
| 2 | 站姿提拉 | 4组 | 12次 | 1分钟 | 中级 | |
| 3 | 二头弯举 | 4组 | 12次 | 1分钟 | 中级 | |
| 4 | 三头臂屈伸 | 4组 | 12次 | 1分钟 | 中级 | |
| 5 | 划船阻力机 | 5组 | 4分钟 | 2分钟 | 中级 | |
| 第三天：休息 |
| 第四天：腿部/腹部 | ||||||
| 序号 | 动作名称 | 组数 | 次数 | 休息时长 | 适合重量 | 总时长 |
| 1 | 正向硬拉 | 4组 | 12次 | 1分钟 | 中级 | 70分钟 |
| 2 | 颈前深蹲 | 4组 | 12次 | 1分钟 | 中级 | |
| 3 | 仰卧卷起 | 4组 | 12次 | 1分钟 | 中级 | |
| 4 | 核心旋转 | 4组 | 12次 | 1分钟 | 中级 | |
| 5 | 划船阻力机 | 5组 | 4分钟 | 2分钟 | 中级 | |
| 第五天：重复第一天胸部/背部 |
| 第六天：休息 |
| 第七天：重复第二天肩部/手臂，以此类推 |
基础课程(第3-N个月，练二休一)
| 第一天：胸部/背部 | ||||||
| 序号 | 动作名称 | 组数 | 次数 | 休息时长 | 适合重量 | 总时长 |
| 1 | 站姿推胸 | 5组 | 12次 | 1分钟 | 中-高级 | 80分钟 |
| 2 | 站姿飞鸟 | 5组 | 12次 | 1分钟 | 中-高级 | |
| 3 | 坐姿高位下拉 | 5组 | 12次 | 1分钟 | 中-高级 | |
| 4 | 坐姿划船 | 5组 | 12次 | 1分钟 | 中-高级 | |
| 5 | 划船阻力机 | 5组 | 4分钟 | 2分钟 | 中-高级 | |
| 第二天：肩部/手臂 | ||||||
| 序号 | 动作名称 | 组数 | 次数 | 休息时长 | 适合重量 | 总时长 |
| 1 | 站姿面拉 | 5组 | 12次 | 1分钟 | 中-高级 | 80分钟 |
| 2 | 站姿提拉 | 5组 | 12次 | 1分钟 | 中-高级 | |
| 3 | 二头弯举 | 5组 | 12次 | 1分钟 | 中-高级 | |
| 4 | 三头臂屈伸 | 5组 | 12次 | 1分钟 | 中-高级 | |
| 5 | 划船阻力机 | 5组 | 4分钟 | 2分钟 | 中-高级 | |
| 第三天：休息 |
| 第四天：腿部/腹部 | ||||||
| 序号 | 动作名称 | 组数 | 次数 | 休息时长 | 适合重量 | 总时长 |
| 1 | 正向硬拉 | 5组 | 12次 | 1分钟 | 中-高级 | 80分钟 |
| 2 | 颈前深蹲 | 5组 | 12次 | 1分钟 | 中-高级 | |
| 3 | 仰卧卷起 | 5组 | 12次 | 1分钟 | 中-高级 | |
| 4 | 核心旋转 | 5组 | 12次 | 1分钟 | 中-高级 | |
| 5 | 划船阻力机 | 5组 | 4分钟 | 2分钟 | 中-高级 | |
| 第五天：重复第一天胸部/背部 |
| 第六天：休息 |
| 第七天：重复第二天肩部/手臂，以此类推 |
动作指导请见哲思美嘉运动健康抖音/快手/视频号。