肩颈酸痛课程（练一休二）
| 第一天：肩颈 | ||||||
| 序号 | 动作名称 | 组数 | 次数 | 休息时长 | 适合重量 | 总时长 |
| 1 | 站姿面拉 | 6组 | 12次 | 1分钟 | 初-中级 | 35分钟 |
| 2 | 站姿提拉 | 6组 | 12次 | 1分钟 | 初-中级 | |
| 3 | 划船阻力机 | 3组 | 4分钟 | 2分钟 | 初-中级 | |
| 第二天：休息 |
| 第三天：休息 |
| 第四天：重复第一天课程，以此类推 |
腰背酸痛课程（练一休二）
| 第一天：腰背 | ||||||
| 序号 | 动作名称 | 组数 | 次数 | 休息时长 | 适合重量 | 总时长 |
| 1 | 坐姿高位下拉 | 6组 | 12次 | 1分钟 | 初-中级 | 35分钟 |
| 2 | 坐姿划船 | 6组 | 12次 | 1分钟 | 初-中级 | |
| 3 | 核心旋转 | 4组 | 12次 | 1分钟 | 初-中级 | |
| 第二天：休息 |
| 第三天：休息 |
| 第四天：重复第一天课程，以此类推 |
腿部酸痛课程（练一休二）
| 第一天：腿部 | ||||||
| 序号 | 动作名称 | 组数 | 次数 | 休息时长 | 适合重量 | 总时长 |
| 1 | 正向硬拉 | 5组 | 12次 | 1分钟 | 初-中级 | 35分钟 |
| 2 | 颈前深蹲 | 5组 | 12次 | 1分钟 | 初-中级 | |
| 3 | 划船阻力机 | 3组 | 4分钟 | 2分钟 | 初-中级 | |
| 第二天：休息 |
| 第三天：休息 |
| 第四天：重复第一天课程，以此类推 |
动作指导请见哲思美嘉运动健康抖音/快手/视频号。